Dopo aver parlato della tavoletta propriocettiva, vediamo un altro tema, quello della cadenza nella corsa. Per comprendere meglio la cadenza, passiamo un attimo al ciclismo e poi torniamo al tema della corsa: la cadenza è la frequenza di pedalata (tot giri al minuto) e ciò influisce sul risultato finale (potenza = forza * velocità = forza * cadenza * L, dato che L= lunghezza pedivella, valore fisso).
In pratica abbiamo:
- cadenza bassa: a parità di potenza risultante, forza elevata
- cadenza alta: a parità di potenza risultante, forza bassa
Esiste un range ottimale con cadenza di circa 90 (90 giri al minuto!); in realtà non è poco, anzi, è piuttosto agile e per mantenerla occorre essere allenati, abituati a farlo. L'andamento grafico è questo:
Il valore 90 è indicativo, in realtà c'è una variabilità individuale. Qualcuno "rende di più" a cadenza un po' più bassa (muscolatura forte), altri invece a cadenza ancora più elevata (pedalare come un criceto). Di solito mi sembra "scomodo" pedalare in questo modo, anche sul rullo, quindi mantengo cadenze inferiori (circa 70-75), devo dire però che i risultati più elevati di potenza media li ho ottenuti "forzando" la cadenza a 85-95.
Dopo questa premessa che rende meglio l'idea, torniamo alla corsa, ovvero la cadenza nella corsa. Ovviamente in questo caso si intendono i passi al minuto (quante volte i piedi, sia destro che sinistro, toccano terra in un minuto). Un valore consigliato di cadenza nella corsa è 180 passi al minuto. Analogamente al cicismo, anche questo valore sembra elevato, io in modo naturale ho cadenze inferiori (misurato solo una volta dato che è noioso da fare manualmente, circa 155); anche a confronto con altri, a parità di velocità tendo ad avere falcata più lunga e cadenza inferiore.
Facciamo alcune considerazioni:
- cadenza bassa e falcata più lunga: oscillazione verticale (energie sprecate per spingere il peso verso l'alto anziché in avanti, quindi inefficiente!!!), maggior tempo di contatto con il suolo, maggior distorsione articolare (falcata lunga è quasi come fare uno "stiramento")
- cadenza molto elevata: in modo analogo al ciclismo, lavori meno di forza e più di fiato, a parità di risultato (velocità in avanti)
- il giusto compromesso? Chiaramente una via di mezzo, poi dipende dalla persona:
- molta forza muscolare: cadenza bassa, falcata lunga
- VO2 molto elevato: puoi andare a frequenze assurde, quindi conviene puntare su questo
Quindi anche nel caso della corsa, c'è una variabilità individuale. Certo che 180 passi per minuto sembrano molti! Ho sempre corso in modo "natural" anche in gara, solo una volta ho provato a forzare la cadenza alla fine, difficile dire se sia merito dell'aumento di cadenza oppure l'energia finale, ma ho fatto un ottimo aumento di ritmo! Avendo VO2 molto alta potrei "forzare" l'aumento di cadenza, cosa che però mi sembra dannatamente scomoda e poco confortevole!!!
Voi cosa ne pensate? Avete esperienze a riguardo? Consigli sull'aumento di cadenza ecc, come abituarsi ad un'eventuale forzatura se apparentemente più funzionale?
