Suedo Ti hanno pressoché già detto tutto gli altri.
Mettere massa, ossia raggiungere l'ipertrofia a casa, senza una vera palestra è difficile (non dico "impossibile" perché non voglio farti rimanere troppo male, anche se ormai l'ho detto :p )
Già è difficile in palestra allenandosi da natural, figuriamoci a casa.
Addominali, flessioni, affondi, dips, ecc. ti tonificano, certo, ma NON ti fanno aumentare massa.
Per raggiungere l'ipertrofia (il muscolo che aumenta di volume) servono i sovraccarichi e i sovraccarichi si raggiungono appunto con i pesi. Pesi tosti. Oltre ad una dieta ipercalorica a maggior contenuto di carboidrati. (la dieta iperproteica si fa durante la definizione)
Quindi ragazzo, no, mettere massa (magra) non si può fare a casa. Proprio no.
Diverso sarebbe se tu potessi allenarti in una palestra (si ho capito che non ci puoi andare, ma era per darti l'idea) o in un parco attrezzato dove ci sono attrezzi per il calisthenics.
In quel caso, nonostante sia a corpo libero, puoi agire in modo più mirato sulle fasce muscolari ed usare il peso del tuo corpo per allenarle.
Ma a casa... lo sai anche da te... non ci sono bodybuilders che sono diventati tali allenandosi a casa o a corpo libero.
Il sovraccarico è fondamentale e per questo ci vogliono gli attrezzi giusti.
P.S. anche la dieta deve essere fatta su misura da un nutrizionista.
Lo so che online si trovano tanti fenomeni che danno diete generiche quasi miracolose e ricette "fit" fai da te, ma i risultati sono sempre deludenti.
1) perché ognuno ha un metabolismo basale diverso (le Kcal che il tuo corpo brucia ogni giorno)
2) questo metabolismo varia in base alle caratteristiche del tuo corpo. Peso, altezza, attività motoria, sedentarietà, alimentazione, idratazione, ecc.
3) Con le diete fai da te rischi di mettere su grasso e poco muscolo. Oppure usare troppe proteine invece dei carbo.
Ci sono una infinità di cose da tenere conto per creare una giusta dieta. I nutrizionisti esistono per un motivo. Non sono cose campate in aria.
Quindi... ora che sai tutto ciò, agisci di conseguenza.
Se non puoi andare in palestra, in un parco di calisthenics o usare attrezzi in casa; pazienza. Non sei obbligato a farlo o a diventare "grosso".
Non ci riesci adesso, ma sicuramente potrai farlo più avanti. Orai fai altro. O semplicemente allenati in casa per tenerti tonico e in forma.
Porco d. quanto cazzo ho scritto!! XD
(ti allego la mia scheda, ma SOLO per darti una idea. Sono paraplegico ed è per questo che infatti non ci sono allenamenti di gambe)
