Giorno 1
PETTO
Panca piana bilanciere(oppure alzate con 2 manubri) 3x8 2 min pausa
Croci panca piana 3x10
Piegamenti su braccia 3x max che riesci(se sei principiante e non ce la fai falli in ginocchio)
SPALLE
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x10
Fly 3x15
Alla fine fai un circuito addominali,cercane uno su youtube che ti piaccia
Giorno 2
SCHIENA
Lat machine presa supina 3x8(così lavori pure sui bicipiti)2 min pausa
Rematore 1 manubrio 3x10
BICIPITI
Curl cavo basso 3x10 2 min pausa
Curl ruotato 3x10
Hummer curl 3x10
Alla fine addominali,scegli un circuito differente da quello del primo giorno
Giorno 3
GAMBE E POLPACCI
Affondi con 2 manubri 3x10(per gambia)
Squat con 1 manubrio 3x10
Calf in piedi con 1 manubrio 3x15
Calf seduto con manubrio su ginocchia 3x15
TRICIPITI
Ticipiti al cavo alto 3x max 1 min e mezzo pausa
French press con bilanciere(o con 2 manubri e uguale)3x10
Kick back manubrio 3x10
Tutti gli esercizi in cui non ho specificato la pausa vuol dire che è di 1 minuto.devo dire che sei ben attrezzato a casa tua,ti invidio,io sto aspettando riapertura palestre per riprendere invece.comunque cerca di fare 1 giorno si e uno no di allenamento,cosi riposano i tessuti e i muscoli crescono.se sei all inizio questa è una buona scheda,io in palestra avevo iniziato con questi esercizi